Gingembre : avantages, utilisations, effets secondaires et plus encore

Melissa Nieves, LND, RD, est diététiste auprès de Practical Nutrition, LLC. Elle travaille également comme diététiste bilingue en télésanté pour le programme de santé Vida.

Ana Rocio García Franco / Getty Images

La racine de gingembre est utilisée à des fins culinaires et médicinales depuis des milliers d'années. Issu de la plante Zingiber officinale, le gingembre peut être consommé cru ou cuit. Sa saveur chaude et épicée en fait un ingrédient populaire dans des plats comme les currys, les soupes et les thés.

En plus de ses utilisations culinaires, la racine de gingembre est consommée à des fins de santé depuis l'Antiquité. Le gingembre est largement utilisé dans les systèmes de médecine traditionnelle asiatique tels que la médecine traditionnelle chinoise (MTC) pour traiter une variété de maux, du rhume à l'arthrite.

Le gingembre contient plus de 100 composés actifs, dont des gingérols, des shogaols et des paradols, qui seraient responsables de ses bienfaits pour la santé.

Lorsqu'il est pris en complément, le gingembre a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment la réduction de l'inflammation et l'amélioration des résultats chez les personnes atteintes de certaines maladies, comme le diabète de type 2.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les suppléments de gingembre, y compris les avantages potentiels, les risques, les effets secondaires et comment utiliser les suppléments de gingembre en toute sécurité.

Le gingembre contient des substances anti-inflammatoires, notamment les composés phénoliques shogaols, gingérols et zingérone. Ces composés agissent en inhibant certaines voies pro-inflammatoires dans le corps, comme la voie de signalisation du facteur nucléaire-κB (NF-κB), et en diminuant les niveaux de protéines inflammatoires telles que le facteur de nécrose tumorale α (TNF-α) et l'interleukine-6 ​​(IL- 6).

Des études montrent que les suppléments de gingembre sont efficaces pour réduire les marqueurs de l'inflammation dans le corps tels que l'IL-6, le TNF-α et la protéine C-réactive à haute sensibilité (hs-CRP). Une supplémentation en gingembre peut aider à réduire les symptômes de maladies inflammatoires comme l'arthrite.

Une revue de 2020 de 109 essais contrôlés randomisés, dont huit portant sur les effets anti-inflammatoires du gingembre, a révélé que les suppléments de gingembre étaient efficaces pour réduire la douleur et les marqueurs inflammatoires chez les personnes souffrant d'arthrose et de polyarthrite rhumatoïde.

Une revue de 2022 a également conclu que les suppléments de gingembre étaient efficaces pour réduire les symptômes de certaines maladies inflammatoires telles que l'arthrite.

Le gingembre peut également aider à réduire les marqueurs du stress oxydatif, une condition qui survient lorsque des molécules appelées espèces réactives de l'oxygène (ROS) submergent les défenses antioxydantes de l'organisme, ce qui entraîne des dommages cellulaires.

Dans une étude menée en 2015 auprès de 41 personnes atteintes de diabète de type 2, les participants qui ont reçu deux grammes de poudre de gingembre par jour pendant 12 semaines ont présenté des réductions significatives des taux sanguins d'un biomarqueur du stress oxydatif appelé malondialdéhyde, par rapport au groupe témoin.

Des taux élevés de sucre dans le sang, de tension artérielle et de certains lipides sanguins peuvent augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque. En plus de suivre un régime alimentaire nutritif et de mener une vie saine, la consommation de gingembre peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement du gingembre dans leur alimentation ont un risque plus faible d'hypertension artérielle et de maladie coronarienne par rapport aux personnes qui n'en consomment pas.

De plus, il a été démontré que les suppléments de gingembre réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes présentant un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque, y compris les personnes atteintes de diabète.

Une revue de 2018 qui comprenait 10 études sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu'une supplémentation avec un à trois grammes de gingembre par jour pendant six à 12 semaines entraînait des améliorations significatives de leur profil lipidique sanguin et des marqueurs du contrôle de la glycémie à court et à long terme.

Une autre revue de 2018 de 12 études a révélé que la supplémentation en gingembre était efficace pour abaisser les taux de triglycérides et de cholestérol LDL. Fait intéressant, les chercheurs ont découvert que des doses de gingembre inférieures à deux grammes par jour étaient plus efficaces pour réduire les taux de triglycérides et de cholestérol total que des doses plus élevées.

Une supplémentation en gingembre peut être un moyen utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2 d'améliorer leur contrôle de la glycémie et de réduire leur risque de maladie cardiaque.

Dans une étude de 2020 qui comprenait 103 personnes atteintes de diabète de type 2, les participants qui ont pris 1,2 gramme de gingembre par jour pendant trois mois ont connu une réduction plus importante du cholestérol total et de la glycémie à jeun par rapport à ceux qui ont pris un placebo.

Une revue de 2022 a également révélé que la supplémentation en gingembre entraînait des réductions significatives de la glycémie à jeun, du marqueur de contrôle à long terme de la glycémie, l'hémoglobine A1c (HbA1c), et des niveaux de pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport aux groupes témoins.

Certains composés présents dans le gingembre, comme le shogaol et les gingérols, peuvent aider à réduire les nausées en stimulant le flux de salive et de sécrétions gastriques, en accélérant la vidange gastrique et en empêchant le neurotransmetteur sérotonine de se lier à certains récepteurs du cerveau.

Les suppléments de gingembre se sont avérés efficaces pour traiter les nausées chez les femmes enceintes ainsi que les nausées liées à la chimiothérapie et à la chirurgie.

Par exemple, une revue de 2022 qui comprenait 13 études a révélé que les suppléments de gingembre amélioraient considérablement les nausées chez les femmes enceintes par rapport aux traitements placebo. Les chercheurs ont découvert que le gingembre était plus efficace pour réduire les nausées que la vitamine B6, qui est un autre supplément couramment recommandé pour traiter les nausées liées à la grossesse.

Les suppléments de gingembre semblent être sans danger pendant la grossesse, mais les femmes enceintes doivent toujours clarifier les compléments alimentaires avec leurs prestataires de soins de santé pour garantir leur sécurité.

Bien que l'alimentation et l'activité physique soient les facteurs les plus importants pour atteindre et maintenir un poids santé, la recherche suggère que les suppléments de gingembre peuvent aider à encourager la perte de poids chez certaines personnes.

Une revue de 2019 qui comprenait 14 études a révélé que la supplémentation en gingembre réduisait considérablement le poids corporel et le rapport taille-hanches chez les personnes en surpoids ou obèses. Le rapport taille/hanches est une mesure qui compare votre tour de hanches à votre tour de taille. Un ratio plus élevé indique plus de graisse abdominale, ce qui est lié à un risque accru de maladie.

Les chercheurs pensent que le gingembre peut aider à stimuler la perte de poids en améliorant la combustion des graisses, en inhibant l'absorption des graisses dans le tube digestif et en réduisant l'appétit. Bien que ces résultats soient encourageants, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le gingembre affecte le poids corporel et les efforts de perte de poids.

Le gingembre est disponible sous de nombreuses formes, telles que des gélules, des comprimés, des poudres et des suppléments liquides. Le moment où vous prenez du gingembre dépend de ce que vous espérez traiter. Par exemple, dans l'étude de 2020 qui a révélé que les suppléments de gingembre étaient efficaces pour réduire la glycémie et le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète, les participants devaient prendre deux capsules de gingembre par jour, une 30 minutes avant le petit-déjeuner et l'autre 30 minutes avant le déjeuner.

De nombreuses études qui ont étudié les effets du gingembre sur la santé humaine ont utilisé des doses fractionnées, ce qui signifie que de plus petites doses de gingembre ont été prises plusieurs fois par jour.

En plus de prendre des suppléments de gingembre, le gingembre peut également être consommé sous sa forme fraîche ou séchée en l'ajoutant à des recettes et des boissons comme des thés et des smoothies.

Les doses typiques de gingembre utilisées dans les études de recherche vont de un à trois grammes par jour. Cependant, des doses plus élevées et plus faibles ont également été utilisées pour traiter divers problèmes de santé.

Gardez à l'esprit que plus n'est pas nécessairement mieux lorsqu'il s'agit de suppléments de gingembre. Par exemple, une revue de 2018 a révélé que des doses de gingembre qui fournissaient moins de deux grammes par jour étaient plus efficaces pour réduire les taux de triglycérides et de cholestérol total que des doses dépassant deux grammes.

Si vous avez des questions concernant le dosage du gingembre, il est préférable de contacter un professionnel de la santé qualifié pour obtenir des conseils. Ils peuvent recommander une dose efficace et appropriée de gingembre en fonction de vos antécédents médicaux et de ce que vous espérez traiter.

Le gingembre semble être sans danger, même lorsqu'il est pris à fortes doses allant jusqu'à quatre grammes par jour.

Cependant, le gingembre peut entraîner des effets secondaires lorsqu'il est pris à fortes doses. Par exemple, les suppléments de gingembre peuvent provoquer des symptômes digestifs comme la diarrhée, les brûlures d'estomac et le reflux acide lorsqu'ils sont pris à des doses supérieures à six grammes par jour.

Certaines recherches suggèrent que la prise de fortes doses de gingembre peut également affecter la capacité de votre corps à coaguler le sang, ce qui peut augmenter le risque de saignement excessif. C'est pourquoi les personnes qui subissent une intervention chirurgicale, les personnes atteintes de troubles de la coagulation et celles qui prennent des anticoagulants devraient généralement éviter de consommer de fortes doses de gingembre. Gardez à l'esprit que la recherche dans ce domaine est contradictoire, certaines études concluant que le gingembre n'a aucun effet sur la coagulation du sang. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les risques de la supplémentation en gingembre pour les personnes subissant une intervention chirurgicale ou celles souffrant de troubles de la coagulation.

Les suppléments de gingembre doivent être évités par les personnes qui ont des calculs biliaires, car il a été démontré que le gingembre stimule la sécrétion d'acide biliaire, ce qui peut augmenter la formation de calculs biliaires.

Enfin, même si de nombreuses études suggèrent que les suppléments de gingembre sont sûrs et efficaces pour réduire les nausées pendant la grossesse, vous devriez toujours consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément de gingembre si vous êtes enceinte. Ils peuvent vous aider à décider si les suppléments de gingembre sont un choix sûr pour vos besoins de santé spécifiques.

Comme de nombreux autres compléments alimentaires, il a été démontré que le gingembre interagit avec plusieurs médicaments couramment prescrits, tels que :

Même si le gingembre a un profil d'innocuité solide, il peut interagir avec plusieurs médicaments. Si vous prenez actuellement un ou plusieurs médicaments, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter des suppléments de gingembre à votre routine.

Lorsque vous choisissez un supplément de gingembre, vous voudrez choisir un produit d'une marque de confiance qui respecte des directives strictes en matière de sécurité et de qualité.

Dans la mesure du possible, achetez des suppléments auprès de fabricants qui font appel à des laboratoires tiers pour tester la pureté et la puissance de leurs produits, ce qui contribue à améliorer la sécurité des suppléments.

Gardez à l'esprit que vous pouvez également augmenter votre consommation de gingembre en ajoutant plus de gingembre frais ou en poudre à votre alimentation. Essayez d'ajouter du gingembre fraîchement moulu dans des smoothies, des soupes et des vinaigrettes et d'utiliser du gingembre en poudre pour aromatiser des recettes comme des produits de boulangerie et des soupes. De plus, le gingembre frais ou en poudre peut être combiné avec d'autres épices comme le curcuma et la cannelle et dégusté sous forme de thé chaud ou froid.

Prendre du gingembre à des doses allant jusqu'à quatre grammes par jour semble être sûr et bien toléré. La plupart des études ont montré que les suppléments de gingembre fournissant un à trois grammes de gingembre par jour peuvent être utiles pour des conditions telles que l'arthrite et le diabète.

Les experts de la santé déconseillent de dépasser quatre grammes par jour, car des doses supérieures sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires tels que la diarrhée et les brûlures d'estomac.

Le gingembre peut provoquer les effets secondaires suivants, en particulier lorsqu'il est pris à des doses supérieures à quatre grammes par jour :

Si vous ressentez l'un de ces symptômes après avoir pris un supplément de gingembre, arrêtez de prendre le supplément et contactez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.

Le gingembre contient une variété de composés qui ont des effets thérapeutiques sur le corps.

Lorsqu'il est pris en complément, des études montrent que le gingembre peut être bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de santé comme le diabète de type 2 et l'arthrite et peut être utile pour réduire les nausées et l'inflammation. De plus, les suppléments de gingembre pourraient aider à protéger contre les maladies cardiaques et favoriser la perte de poids chez certaines populations.

Les suppléments de gingembre sont relativement sûrs, mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Si vous êtes intéressé à prendre un supplément de gingembre, envisagez d'abord de parler avec votre fournisseur de soins de santé. Ils peuvent vous aider à décider si un supplément de gingembre est un bon choix pour vos besoins de santé spécifiques.

Modi M, Modi K. Racine de gingembre. Dans : StatPearls. Édition StatPearls ; 2022.

Mao QQ, Xu XY, Cao SY, et al. Composés bioactifs et bioactivités du gingembre (Zingiber officinale Roscoe). Nourriture. 2019;8(6):185. https://doi.org/10.3390/foods8060185

Zare E, Alirezaei A, Bakhtiyari M, Mansouri A. Évaluation de l'effet de l'extrait d'ail sur les marqueurs inflammatoires sériques des patients sous dialyse péritonéale : une étude d'essai clinique randomisée en double aveugle. BMC Néphrol. 2019;20:26. https://doi.org/10.1186/s12882-019-1204-6

Mozaffari-Khosravi H, Naderi Z, Dehghan A, Nadjarzadeh A, Fallah Huseini H. Effet de la supplémentation en gingembre sur les cytokines pro-inflammatoires chez les patients âgés souffrant d'arthrose : résultats d'un essai clinique contrôlé randomisé. J Nutr Gerontol Geriatr. 2016;35(3):209-218. https://doi.org/10.1080/21551197.2016.1206762

Anh NH, Kim SJ, Long NP, et al. Le gingembre sur la santé humaine : une revue systématique complète de 109 essais contrôlés randomisés. Nutriments. 2020;12(1):157. https://doi.org/10.3390/nu12010157

Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, Marhuenda J, Yamedjeu K, Zafrilla P. Effet du gingembre sur les maladies inflammatoires. Molécules. 2022;27(21):7223. https://doi.org/10.3390/molecules27217223

Khandouzi N, Shidfar F, Rajab A, Rahideh T, Hosseini P, Mir Taheri M. Les effets du gingembre sur la glycémie à jeun, l'hémoglobine a1c, l'apolipoprotéine b, l'apolipoprotéine ai et le malondialdéhyde chez les patients diabétiques de type 2. Iran J Pharm Res. 2015;14(1):131-140.

Fakhri S, Patra JK, Das SK, Das G, Majnooni MB, Farzaei MH. Gingembre et santé cardiaque : des mécanismes à la thérapeutique. CMP. 2021;14(6):943-959. https://doi.org/10.2174/1874467213666201209105005

Zhu J, Chen H, Song Z, Wang X, Sun Z. Effets du gingembre (Zingiber officinale Roscoe) sur le diabète sucré de type 2 et les composants du syndrome métabolique : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:5692962. https://doi.org/10.1155/2018/5692962

Pourmasoumi M, Hadi A, Rafie N, Najafgholizadeh A, Mohammadi H, Rouhani MH. L'effet de la supplémentation en gingembre sur le profil lipidique : une revue systématique et une méta-analyse d'essais cliniques. Phytomédecine. 2018;43:28-36. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.03.043

Carvalho GCN, Lira-Neto JCG, Araújo MFM de, Freitas RWJF de, Zanetti ML, Damasceno MMC. Efficacité du gingembre pour réduire les niveaux métaboliques chez les personnes atteintes de diabète : un essai clinique randomisé. Rev Latino-Am Enfermagem. 2020;28:e3369. https://doi.org/10.1590/1518-8345.3870.3369

Ebrahimzadeh A, Ebrahimzadeh A, Mirghazanfari SM, Hazrati E, Hadi S, Milajerdi A. L'effet de la supplémentation en gingembre sur les profils métaboliques chez les patients atteints de diabète sucré de type 2 : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Complément Ther Med. 2022;65:102802. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2022.102802

Centre de cancérologie Memorial Sloane Kettering. Gingembre.

Hu Y, Amoah AN, Zhang H, et al. Effet du gingembre dans le traitement des nausées et vomissements par rapport à la vitamine B6 et au placebo pendant la grossesse : une méta-analyse. J Matern Fetal Neonatal Med. 2022;35(1):187-196. https://doi.org/10.1080/14767058.2020.1712714

Maharlouei N, Tabrizi R, Lankarani KB, et al. Les effets de la consommation de gingembre sur la perte de poids et les profils métaboliques chez les sujets en surpoids et obèses : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1427044

Ebrahimzadeh Attari V, Malek Mahdavi A, Javadivala Z, Mahluji S, Zununi Vahed S, Ostadrahimi A. Une revue systématique de l'effet anti-obésité et amaigrissant du gingembre (Zingiber officinale Roscoe) et de ses mécanismes d'action. Phytother Res. 2018;32(4):577-585. https://doi.org/10.1002/ptr.5986