Comment réduire l'apport en sodium : 24 nutritionniste

Les directives diététiques nationales recommandent aux Américains de consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour, mais la plupart d'entre nous en consomment plus de mille milligrammes de plus ! Bien que notre corps ait besoin de sodium, en manger trop peut entraîner une hypertension artérielle, une insuffisance rénale, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Bien que se débarrasser de la salière sur votre table de cuisine soit un bon point de départ, il existe d'autres moyens d'éliminer l'excès de sodium de votre alimentation. Ci-dessous, nous avons compilé les meilleurs conseils des nutritionnistes et des experts de la santé sur la façon de réduire l'apport en sodium. Utilisez ces conseils ci-dessous pour manger plus sainement sans sacrifier la saveur.

"Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sel, l'utilisation d'herbes et d'épices est la meilleure approche. Vous pouvez utiliser un ensemble différent d'herbes et d'épices chaque jour pour garder les repas excitants. Même quelque chose d'aussi simple qu'une tomate peut être excitant une fois que vous ajouter des herbes et des épices. Par exemple, vous pouvez ajouter du basilic et de l'origan, de l'estragon, de l'aneth ou une poudre de piment épicé, et vous vous retrouvez avec quatre versions de la même tomate avec un profil de saveur très différent.

— Kelly Krikhely, MS, RD, CDN

"Utilisez des graisses de cuisson savoureuses telles que l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et le beurre pour une saveur intense et riche sans avoir besoin d'ajouter du sel."

— Molly Devine, RD LDN fondatrice de Eat Your Keto et conseillère de Remedy Review

"La majorité du sel que nous consommons provient d'aliments préemballés et de restauration rapide. Les éviter et s'en tenir aux repas faits maison réduira considérablement la quantité de sel dans votre alimentation."

— Devine

"Les herbes fraîches comme le persil, l'aneth, la menthe et la coriandre et les épices comme le curcuma, le cumin, le poivre de Cayenne et le poivre noir sont un excellent moyen sans sodium d'augmenter la complexité des saveurs ainsi que la valeur nutritive de vos aliments. Oignons sautés et l'ail sont une autre façon saine de donner plus de saveur à vos aliments. Essayez d'incorporer des légumes avec un profil de saveur plus salé, comme des dés de céleri et des artichauts. Le varech est un légume de mer salé à faible teneur en sodium. Vous pouvez acheter des shakers de granulés de varech et l'utiliser sur tout, du pop-corn aux salades en passant par les plats de pâtes. Si vous ne pouvez pas résister à l'envie d'utiliser un peu de sel, vous feriez bien mieux d'utiliser un sel coloré, comme le sel de mer de l'Himalaya, car les sels colorés contiennent des minéraux sains, alors que le sel de table ordinaire a été traité d'une manière qui le dépouille de la majorité de sa teneur en minéraux."

— Jessica Rosen, coach certifiée en santé holistique et cofondatrice de Raw Generation

"Les personnes qui fréquentent les restaurants pourraient être surprises d'apprendre la quantité de sodium contenue dans les aliments qu'elles consomment, mais une récente règle de la FDA oblige les chaînes de restaurants comptant plus de 20 établissements à étiqueter leurs menus avec des informations nutritionnelles et à les mettre à la disposition des consommateurs. Ainsi, avant de manger au restaurant, visitez le site Web du restaurant pour connaître la teneur en sodium de vos plats préférés au menu afin de pouvoir faire un choix éclairé et un échange sain si nécessaire. »

— Nancy Woodbury, MA, MS, RD, LD/N Propriétaire de Nancy Woodbury Nutrition

"Rehaussez la saveur d'un plat juste avant de le servir avec du zeste d'agrumes, une touche de vinaigre aromatisé ou un filet de citron ou de citron vert frais."

— Woodbury

"Un excès de sodium alimentaire (plus de 2 300 milligrammes par jour pour les adultes) peut provoquer une rétention d'eau, ce qui augmente la tension artérielle et augmente le risque de maladies cardiaques et rénales. Les régimes riches en sodium ont été associés au cancer de l'estomac et peuvent augmenter la perte de calcium urinaire. à l'ostéoporose et à la formation de calculs rénaux. Il est important de scruter les étiquettes nutritionnelles et d'éliminer ces aliments très riches en sodium : les soupes en conserve, les repas surgelés, la sauce soya, la charcuterie, le fromage et les viandes transformées comme le bacon et le jambon. Par définition, les aliments à faible teneur en sodium contiennent moins de 140 milligrammes de sodium par portion."

— Woodbury

"L'une de mes façons préférées d'augmenter vraiment la saveur lorsque j'utilise moins de sel est d'utiliser des champignons, qui fournissent une riche saveur umami. Si je ne veux pas inclure de vrais champignons, un bouillon à base de champignons à faible teneur en sodium peut être utilisé pour cuire du riz ou déglacer une poêle de poulet, et ça ajoute une telle richesse !"

— Cassie Berger, MS, RDN

"Les haricots et les légumes en conserve peuvent être riches en sodium. Vous n'êtes pas obligé de supprimer complètement les aliments en conserve, mais vous devriez rechercher ceux qui indiquent "sans sel ajouté" ou "à teneur réduite en sodium" sur l'emballage. Rincez toujours vos conserves articles sous l'eau pour éliminer tout excès de sel. Ces changements entraîneront une réduction de la teneur en sodium de vos repas.

— Meredith Price, MS, RD, CDN, Priceless Nutrition & Wellness if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener ( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid=UA-53563316-1&cid=683e5250-bcb6-4e16-8b1f-f2ec8fae8322&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=761638323480 7221443'.remplacer( 'domaine', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(charge utile); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

"Les viandes salées du petit-déjeuner comme le bacon, les saucisses et le jambon sont remplies de sel. Trois tranches de bacon peuvent contenir 20 % de votre apport quotidien en sel ! Ne vous laissez pas berner par le bacon de dinde, bien qu'il soit plus faible en gras saturés, il est plus élevé en sodium. ."

— Kelsey Peoples, MS, RDN

"Si vous êtes quelqu'un qui mange des repas surgelés, la meilleure chose à faire serait de les supprimer complètement. Cependant, ils sont pratiques et beaucoup de gens en dépendent. Vérifiez toujours l'étiquette de la valeur nutritive et choisissez ceux qui contiennent moins plus de 400 milligrammes de sodium par portion."

- Prix

"La viande de charcuterie est chargée de sodium pour l'aider à rester fraîche plus longtemps, donc trois onces de dinde ou de jambon contiennent généralement environ 1 200 milligrammes de sodium (c'est 60% de la limite de votre journée entière!). L'ajout d'une seule cuillère à soupe de ketchup ou de moutarde contribuera environ 150 milligrammes de sodium supplémentaires, plus chaque lance de cornichon en contient 360 milligrammes. Essayez de passer à une version à faible teneur en sel si vous allez manger de la charcuterie, et ajoutez plutôt un peu d'huile et de vinaigre.

— Peuples

"C'est le repas à emporter bien-aimé de l'Amérique, mais le combo sauce tomate, fromage fondu et croûte salée peut contenir plus de 600 milligrammes de sodium par tranche - et c'est avant d'ajouter des garnitures salées comme du pepperoni ou des olives."

— Peuples

"Consommez et cuisinez le plus souvent avec des ingrédients alimentaires entiers tels que des fruits, des légumes, des céréales, des viandes et des huiles saines pour le cœur. Ces aliments sont naturellement faibles en sodium et beaucoup d'entre eux sont riches en potassium, ce qui est une excellente combinaison pour garder tension artérielle à un niveau sain. Ces aliments sont également d'excellentes sources de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et de graisses saines, de sorte qu'ils favorisent la santé en général. Et si vous utilisez ces types d'aliments dans votre cuisine, ajouter un peu de sel n'est pas nécessaire. nécessairement une mauvaise chose parce que les aliments eux-mêmes sont si faibles en sodium (et généralement vous échangez ces aliments entiers au lieu de quelque chose de plus transformé qui a probablement plus de sel)."

— Julie Andrews, Dt.P. et chef

« Comparez les valeurs nutritionnelles (teneur en sodium) d'aliments comme le pain, les produits en conserve et les collations avec des produits similaires, et choisissez celui qui contient moins de sodium. Par exemple, une marque ou une variété peut contenir 200 milligrammes de sodium par portion, et une autre pourrait ayez 450 milligrammes de sodium par portion. Optez pour le produit avec 200 milligrammes.

—Andrews

"Consommez des aliments riches en potassium et buvez suffisamment d'eau. Ces deux choses peuvent aider à maintenir l'équilibre de vos électrolytes (et le sodium est un électrolyte). Les aliments riches en potassium comprennent les pommes de terre, les melons, les légumes verts, le brocoli et les bananes."

—Andrews

"Pour limiter votre consommation de sodium à des niveaux optimaux de 1 500 milligrammes ou moins par jour, les médecins et les diététistes du Pritikin Longevity Center & Spa recommandent la règle" un milligramme de sodium par calorie ". C'est-à-dire, limitez votre consommation d'aliments qui avoir plus d'un milligramme de sodium par calorie."

— Dr Danine Fruge, directrice médicale du Pritikin Longevity Center

"Les soupes de restaurant, même celles remplies d'ingrédients sains comme les légumes et les haricots, sont notoirement riches en sodium - elles contiennent souvent plus de 2 000 milligrammes par bol. Pour un premier plat, il vaut mieux commander une salade pleine de légumes frais."

- Récolte

"Lors de la cuisson, au lieu de saler au début comme indiqué dans la plupart des recettes, salez à la toute fin, voire mieux, dans votre assiette. A la cuisson, le sel et les épices perdent un peu de leurs saveurs, donc, pour le même plaisir goût, vous aurez besoin de plus de sel (ainsi que de plus d'épices et d'herbes) si vous les ajoutez au début."

— Stella Loichot, coach santé certifiée ACE

"Le goût savoureux et fromage de la levure de bière ou de la levure nutritionnelle est idéal pour ajouter de la saveur sans sel. Il est idéal pour les vinaigrettes maison, la sauce pour pâtes et saupoudrer sur les collations, et il est chargé de vitamines, de minéraux et d'antioxydants."

— Lindsey Bristol, MS, RD chez Swanson Health

« La majorité de ce que nous considérons comme le « goût » est en fait dû à l'odorat. Alors, rendez les aliments plus odorants, dans le bon sens ! Par exemple, terminez les plats avec des ingrédients très aromatiques, comme l'ail, la menthe fraîche ou un fromage plus puant. , puis allez-y et utilisez au moins une pincée de sel en moins dans le plat."

— Jackie Newgent, RDN, CDN

"Si un cube de bouillon nécessite deux tasses d'eau, je trouve que personne ne remarque quand il est dilué jusqu'à quatre tasses d'eau pour un cube de bouillon. Envisagez d'ajouter plus d'oignon, d'ail, de céleri ou de poivre noir à la soupe pour ajouter plus saveur si nécessaire. La soupe peut être incroyablement riche en sel, ce qui peut augmenter la tension artérielle. En ajoutant beaucoup de légumes riches en potassium dans la soupe et en diluant le bouillon, vous réduirez cette probabilité.

—Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT

"Lorsque vous dînez au restaurant, demander des sauces et des vinaigrettes à part peut aider. Les sauces et les vinaigrettes ont tendance à contribuer énormément à notre apport quotidien en sodium, en particulier lorsque nous mangeons au restaurant. Lorsque vous demandez des sauces à part, vous pouvez contrôler la façon dont une grande partie de la sauce, le cas échéant, que vous ajoutez à votre nourriture. Cela peut faire une énorme différence !"

— Krikhely

"Faire de petits changements peut s'additionner et entraîner de grands changements au fil du temps. Vous n'avez pas besoin de réorganiser votre alimentation et d'éliminer le sodium du jour au lendemain. Si vous avez l'habitude d'ajouter beaucoup de sel à vos aliments, ajoutez-en moins et diminuez progressivement la quantité. de sel que vous ajoutez. Au fil du temps, vos papilles gustatives s'habitueront aux petites diminutions et vous pourrez réduire considérablement votre consommation de sel.

— Krikhely

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